Saiba como evitar dores musculares após os treinos de corrida
Se você é um corredor novo, provavelmente está descobrindo a quantidade enorme de benefícios que o esporte oferece. E isso é uma coisa fantástica! Mas, infelizmente pesquisas mostram que cerca de 25% dos corredores iniciantes experimentam dores no começo dos treinos relacionados ao esporte. Depois de iniciar a corrida é muito comum os corredores sentirem dores ou rigidez musculares , e isso é uma consequência normal do exercício. Na maioria dos casos, é leve, iniciando no fim ou logo após o término do treino e com duração de 24 a 48h. Mas, às vezes, a dor pode ser intensa e prolongada começando na manhã seguinte e durando até três ou quatro dias: essa dor muscular de início tardio conhecemos como DOMS.
A DOMS é um tipo mais raro de dor e ocorre após treinos que são incomumente longos ou intensos e isso difere entre os corredores, mas para iniciantes e para aqueles que estão retornando ao treinamento após o tempo livre, praticamente qualquer treino é extraordinariamente longo e intenso, e é por isso que a DOMS ocorre com mais frequência e é mais grave no início do processo de treinamento.
Uma certa quantidade de DOMS é inevitável aos iniciantes e pode estar associada ao processo inflamatório decorrente da ação proteolítica de degradação e reparo da fibra muscular, além de fazer parte de processo adaptativo fisiológico da fibra muscular. No entanto, existem maneiras de minimizá-la, porque essa dor muscular é um sinal de provável lesão muscular. Ao intensificar seu treinamento de uma forma que limita a dor do dia seguinte, você não apenas poupará seu desconforto, mas também manterá seus músculos mais saudáveis e terá condicionamento, evitando se ausentar dos treinos para se recuperar.
A regra número 1 para começar a correr
Você deve ir devagar. Uma das maiores armadilhas dos corredores novatos é pensar que você precisa começar a correr sem parar e sem intervalos. A inserção de pausas para caminhar na sua corrida dá ao seu corpo a chance de reduzir a perda de fluidos (sudorese), diminui suas chances de se machucar e diminui o estresse causado pelo corpo.
O início do treinamento deve ser progressivo
Quando começar a correr, a maneira mais óbvia de limitar o DOMS no início do processo de treinamento é facilitar o treino e aumentar a carga de trabalho lentamente. Sua primeira corrida deve ser curta e moderada – não mais de 20 minutos e leve o suficiente para que você possa manter uma conversa. Mesmo se você sentir que poderia fazer muito mais, resista à tentação. A dor muscular de início retardado é que ela não ocorre na hora, então você não pode prever quanto de dor você vai experimentar mais tarde com base em como você se sente durante o treino.
Você também deve resistir à tentação de aumentar sua carga de treinamento de forma agressiva depois do primeiro exercício . Não importa o quanto você esteja em forma, uma corrida significativamente mais longa ou mais intensa do que aquelas a que você está acostumado poderá causar um DOMS significativo. Então aumente o seu treinamento, mas faça isso devagar.
Treino de tiros
Há outra maneira eficaz de limitar o DOMS que é quase o oposto do que acabei de descrever. Você pode realmente aumentar a resistência dos seus músculos ao dano muscular que causa o DOMS mais rapidamente, causando uma pequena quantidade de dano muscular com algumas tiros curtos com esforço de intensidade máxima. Este método é baseado na observação em pesquisas científicas de que o dano muscular induzido pelo exercício provoca rápidas adaptações celulares que protegem os músculos de danos semelhantes em exercícios subsequentes. Esse fenômeno é conhecido como o “efeito de ataque repetido”.
Para proteger seus músculos contra danos futuros, insira alguns sprints curtos (por exemplo, 4 x 10 segundos com recuperações passivas de 1 minuto entre os tiros) em seu terceiro ou quarto exercício após o retorno aos treinos, porque você precisa dar ao seu corpo a capacidade de ganhar ou recuperar um pouco de coordenação básica em sua atividade antes de sobrecarrega-lo. Caso contrário, o risco de lesões agudas, como estiramento musculares, é alto.
Evite tomar medicamentos
Medicamentos para a dor, proporcionam alívio temporário da dor muscular; no entanto, você nunca deve treinar tanto que precisa recorrer a eles. Salve a medicação para depois de suas corridas, ou quando você realmente precisar. Os antiinflamatórios não esteroidais na verdade impedem o reparo do tecido muscular, portanto, você não precisaria depender deles diariamente, de qualquer maneira. Além disso, o exercício em si é analgésico, portanto, naqueles dias em que você encontra seus músculos doloridos desde o último treino, você provavelmente obterá algum alívio em uma sessão leve de recuperação.
Alimentação
Um meio nutricional eficaz de limitar o dano muscular subjacente ao DOMS é consumir carboidratos com proteína durante os treinos. Um estudo de 2007 realizado por pesquisadores da James Madison University descobriu que uma bebida esportiva com carboidratos e proteínas consumida durante um exaustivo exercício de ciclismo reduziu o dano muscular em 83% em comparação com uma bebida esportiva exclusivamente de carboidratos. Como resultado, o desempenho em um segundo treino realizado no dia seguinte foi melhorado em 40% no grupo carbo-proteína comparado ao grupo carbo.
Portanto , a dor muscular será sempre uma parte da experiência da corrida. Como dizem, sem dor, sem ganho. Mas você pode limitar o DOMS, aumentando seu treinamento lentamente, fazendo alguns sprints completos no início do processo de treinamento, aquecendo a musculatura completamente antes de corridas e provas e consumindo carboidratos com proteína durante as corridas.
As lesões que você deve observar
Mesmo se você estiver fazendo suas corridas de forma agradável e lenta, pequenas coisas como sua forma, força muscular, flexibilidade e até mesmo seus tenis podem torná-lo vulnerável à lesões comuns em novos corredores.
Não ignore a dor persistente
Se a dor persistir (ou piorar) por mais de sete dias, consulte um médico do esporte. Você pode ter uma lesão que requer alguma fisioterapia ou outro tratamento. Bons treinos!
