A nutrição adequada melhora tanto a performance atlética quanto a recuperação pós-exercício. A Dra. Marcella Garcez traz algumas dicas para melhorar os resultados.
Éimpossível desvincular uma boa performance atlética de um bom hábito alimentar. Ambas as áreas se complementam, pois, muitas vezes, uma alimentação equilibrada não é suficiente para deixar o indivíduo saudável sem um exercício físico adequado.
Por sua vez, para um atleta, é de extrema importância priorizar uma alimentação que trará, além de rendimento, uma boa saúde. Porém, apesar dessa relação ser conhecida, muitos ainda têm dúvida quanto a nutrição correta para uma boa performance atlética; por esse motivo, a Dra. Marcella Garcez, Nutróloga, mestre em ciências da saúde e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, traz algumas dicas relacionadas à nutrição e à potencialização da performance física:
Alimentação Saudável: “Muitas pessoas ficam presas na rotina de comer repetidamente os mesmos cinco a dez alimentos básicos, mas se alimentar bem não é isso. Boa nutrição não significa comer muito, mas sim comer uma boa variedade de alimentos saudáveis”, afirma a Dra. Marcella. No caso dos atletas, principalmente, existem alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o desempenho, fortalecer a imunidade, aumentar a concentração e favorecer as funções cerebrais.
Alguns exemplos citados pela médica nutróloga são: carboidratos complexos (como cereais, pães, massas, além de hortaliças e frutas), sementes e vegetais escuros (castanhas: nozes, amêndoas e a castanha do Pará), proteínas animais magras (peito e coxa de frango, peixe e atum), ovos, leite, mel, aveia, e leguminosas (feijão, lentilha e soja).
Gerenciamento de energia: “Realize 3 refeições completas por dia e não deixe passar mais de 4 horas em jejum. A maior porção dos alimentos deve ser constituída por vegetais, frutas e proteína magra.”
Hidratação: Estar bem hidratado é ideal para o bom funcionamento do organismo de qualquer pessoa, sobretudo para os atletas, que perdem grande quantidade de água devido às sobrecargas físicas. “Durante a realização de atividades físicas há grande perda de líquidos e minerais. A água, apesar de primordial, não consegue repor sozinha todos os sais minerais perdidos durante o treinamento. Por isso, após a atividade física, além de água, é recomendável ingerir isotônicos e água de coco, pois possuem grande quantidade de açúcares, minerais, gorduras, vitaminas e eletrólitos”, afirma.
Alimentação pré-exercício: Para evitar o cansaço durante a atividade física, o recomendável é consumir alimentos leves que sejam fonte de energia, mas que sejam lentamente absorvidos pelo organismo. “Uma boa opção é juntar um carboidrato com um outro alimento rico em fibras, como a banana e a aveia. Outra opção é combinar um carboidrato de baixo índice glicêmico, como a batata doce, com uma proteína leve, como o ovo. Para quem gosta de bebidas antes do exercício, uma vitamina de abacate com água de coco natural também é benéfica, pois os alimentos são ricos em minerais, vitaminas e gorduras boas”, sugere a nutróloga.
Recuperação: Além da ingestão de líquidos, deve-se comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese proteica e interrupção quebra de proteínas. “A melhor recuperação pós-treino é obtida ao combinar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas de rápida digestão, como, por exemplo, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geleia e água de coco. Não é recomendado consumir apenas proteínas no pós-treino, pois estas serão desviadas do seu papel de construção muscular para a função energética”, diz.
Suplementação: “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente. Têm como principais funções: melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular, diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga.”
Vegetarianismo/Veganismo: “Está errado quem pensa que os atletas devem ter uma alimentação carnívora para obter os nutrientes e proteínas necessárias para a plena realização do exercício físico; porém, existem alguns desafios, como os de obter a quantidade necessária de nutrientes como proteínas, vitamina B12, ferro, zinco e cálcio”, diz. Em seguida, a Dra. Marcella lista algumas formas de encontrar esses nutrientes:
*Proteína: feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja.
*Ferro: encontrado nas leguminosas, nas oleaginosas (especialmente na castanha-de-caju, mas também na avelã, amêndoa, pistache, macadâmia, nozes); nas sementes (abóbora, girassol, gergelim); nos cereais integrais (arroz, aveia, trigo, cevada); nas algas e nos vegetais de folhas verde-escuras. Lembrando que se forem ingeridos junto com alimentos fonte de vitamina C, como as frutas cítricas, esse ferro será mais facilmente absorvido.
*Zinco: o consumo de leguminosas, oleaginosas e cereais integrais garantem boas quantidades de zinco.
*Cálcio: Está disponível nas folhas verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha; nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha e alho; nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio e no feijão branco.
*Vitamina B12: É o único nutriente ausente na dieta vegana. As fontes principais, teoricamente, são carnes, ovos, queijo, leite e suplementos. Para a maioria dos atletas, é necessário incluir a suplementação dessa vitamina.
Segurança Alimentar e Preocupações com a Qualidade: Certifique-se da boa procedência dos alimentos que consome. Embora os alimentos orgânicos possam não oferecer necessariamente um valor nutricional mais alto, os alimentos orgânicos certificados reduzirão a ingestão de pesticidas, outros produtos químicos e toxinas. Além disso, orgânica ou não, a higienização criteriosa de todos os produtos ainda é fundamental para minimizar a contaminação alimentar por patógenos”, realça.
Por fim, a Dra. Marcella destaca: “O acompanhamento nutrológico é indispensável para que o atleta potencialize seus resultados de forma saudável e segura”, finaliza.
