Empieza el año lectivo y, además de cargar de nuevo la mochila, vuelve a surgir la gran preocupación en las casas. ¿Cómo lograr que los chicos se alimenten correctamente? Entre los berrinches y el cansancio acumulado en la semana laboral, un merendero saludable se convierte en el desafío definitivo para los jefes de hogar. Con la ayuda de Meche Chávez, licenciada en Nutrición, exploramos las opciones disponibles, repasamos algunos conceptos importantes y nos preparamos para el primer día de clases. – Publicación de la Revista Pausa.
Un buen punto de partida para comenzar a analizar las comidas de los niños es recordar que la alimentación debe ajustarse al periodo de vida de la persona, pero hay elementos que perduran. “Cada etapa requiere de un nuevo enfoque, porque vamos necesitando más de algunos nutrientes específicos que de otros. Pero, en general, todos deberíamos consumir frutas, verduras, grasas saludables y proteínas. De estos, ni una etapa se salva”, dice Meche Chávez, licenciada en Nutrición, cocinera y mamá.
Todos aprendemos sobre los grupos de alimentos durante la primaria, pero, a medida que crecemos, vamos dejando esta información de lado por muchos motivos, como el exceso de trabajo y la consecuente falta de tiempo para preparar la comida. Otro factor a considerar es que simplemente conocimos los conceptos, pero no los pusimos en práctica y repetimos a lo largo de la vida un patrón que aprendimos en casa.
Entonces, ¿cuáles son los errores más frecuentes que cometen los padres o tutores en la alimentación de sus hijos? Su experiencia profesional le permite a Meche hacer una serie de conjeturas al respecto: “Porque son muchos los encargados —la abuela, la niñera o quien sea— que tienen aún la mentalidad antigua, cuando no se daba mucha variedad de alimentos y optaban por chipitas, galletitas y purés instantáneos”, sugiere.
La nutricionista hace hincapié en que el reto es romper con esa mentalidad anticuada para dar paso a la ciencia actualizada. “Lo que más escucho de parte de los padres es el problema con las abuelas”, dice Meche entre risas y cita algunos de los errores más comunes que cometemos en casa:
- Snacks entre comidas: esto se vuelve rápidamente un problema. “Si el niño se pasa ‘picoteando’, a la hora de comer no tiene apetito y empiezan los rechazos en la mesa”.
- Falta de rutina: “Es importante recalcar que el niño tiene que cumplir con las comidas principales y evitar los ‘picoteos’ al máximo para poder aprovechar las sentadas en la mesa”, dice Meche y subraya, de vuelta, las colaciones entre comidas.
- Optar por empaquetados: por más inofensiva que parezca esa práctica, lo que viene en paquete y tarda semanas en vencer “está lejos de ser el mejor alimento, les aseguro”.
- Creer en los mitos: hay ideas desfasadas que siguen vigentes en las familias, como que solo se puede consumir sandía en horarios alejados de las comidas principales y que no se debe mezclar con leche; las legumbres están prohibidas de noche porque producen gases, o que los niños menores de un año no deben comer huevo. Algo similar sucede con el prejuicio de que la mantequilla de maní y el aguacate son alimentos pesados.
- Evitar los alérgenos. “Es un error no introducir los nueve alimentos alérgenos antes del año de vida por miedo a que generen una reacción. Eso hace que haya más probabilidades de una alergia alimentaria, al retrasar mucho la introducción”, explica.
- Obligar a comer: acciones como meter comida a la boca de un niño a la fuerza generan rechazo a futuro. Se deben considerar las señales que dan, como esquivar la cabeza o cerrar la boca.
- Comer frente a las pantallas: comer diariamente frente al televisor o la tablet es algo frecuente, pero no debería serlo. Además, podés ayudar al niño a entender que es un momento para alimentarse al establecer un lugar específico en la mesa, como lo harías con cualquier otro comensal.
- No medir las porciones: a veces, se cree que el niño se queda con hambre y se le agregan cereales o algo extra a su leche para llenarlos.
- No considerar la variedad de los grupos alimentarios: “Se cree que el niño debe alimentarse prioritariamente con puré de frutas o sopa de verduras. Es muy importante la complementación con el resto de los grupos de alimentos”, agrega Meche.
Pero, ¿cómo contrarrestar estos errores o vicios de la alimentación? En primer lugar, no subestimes la importancia de informarte con un profesional en la materia, especialmente si sos aquella persona encargada de preparar las comidas. “Hay que conocer bien las necesidades del niño y los nutrientes que debe consumir. Es competencia del profesional brindar no solo educación alimentaria, sino también opciones que se puedan hacer en casa y que a partir de ahí se vaya armando el merendero, acorde a lo establecido en la consulta”, sugiere.
La diversidad es clave
Sabemos que la clave de la alimentación sana es la variedad, pero no podemos ser extraños a la inexperiencia o la preocupación por implementarla. En algunos casos, esto ocasiona una sensación de agobio, incluso de solo pensarlo.
Para Meche Chávez, el primer paso hacia una alimentación variada es simplemente animarnos a hacer las compras de manera diferente. “Desde mi experiencia como mamá, hacía esto: una semana compraba cinco frutas y cinco verduras en el supermercado. La siguiente, cambiaba esa selección; luego, la modificaba de nuevo. Y así, hasta volverlas a repetir”, comenta y agrega: “Esto requiere de animarnos, más que nada, porque hay frutas y verduras que ni de grandes probamos, pero es una buena oportunidad también para introducirlas junto con los niños y generar información visual para ellos”. Los chicos replican lo que nosotros, como adultos, consumimos.
“Para evitar un posible comedor selectivo, conocido también como picky eater, debemos iniciar una buena alimentación desde la primera oportunidad, que sería a los seis meses. Si desde ese momento empezamos con una gran variedad de frutas, verduras y otros tipos de productos más allá de los básicos que conocemos, hay menos probabilidad de que los hijos se vuelvan selectivos”, comenta.
Al referirse particularmente a los padres que están pasando por este momento por primera vez, Meche dice que “siempre necesitamos ser concretos con nuestros deberes, ya que no muchos saben a profundidad sobre la nutrición de adultos y menos de niños. Entonces, tener una planificación semanal ayudaría no solo con las ideas que pueden preparar, sino también con la compra semanal del supermercado”.
Variar la manera de servir
Un ejemplo de esto son las múltiples presentaciones de la batata, que se puede cortar en tiras similares a las papas fritas, pero también es posible servirla en trozos en un estofado, como puré, en un muffin, al horno o en forma de chips.
El yogur se puede mezclar con puré de frutas frescas o congeladas, también con las mermeladas caseras sin endulzantes o junto con mantequilla de maní.
Los huevos son los más multifacéticos: se pueden servir duros, revueltos, en omelette, como frittata, batidos en una sopa, utilizarlos en pancakes, en muffins y mucho más.
El aguacate se puede comer en tiras con diferentes recubrimientos, como hojuelas de coco, levadura nutricional y linaza molida. Es usual verlo con formas divertidas cuando se sirve con un cortador como los que tienen bordes en zigzag, pero también machacado con huevo duro, untado en tostadas y los niños lo consumen en guacamole suave.
El pollo es una de las proteínas más versátiles. El muslo puede cocinarse entero o desmenuzado, ya sea con salsa o molido en forma de una albóndiga, y hasta rebozado con nuez molida. Una opción popular es empanarlo con coco o avena.
Sacar provecho de la tecnología
Hay que aprovechar las redes sociales, nos dice Meche, porque hoy día podemos acceder a tantas ideas que nos llegan de todas partes del mundo: “A mí, particularmente, me encanta curiosear sobre niños o recetas de otros países, es como que al diversificar nuestra mirada obtenemos ideas que quizá acá no sean tan comunes”.
Ella es fan de Pinterest e Instagram.
¿Existe un merendero perfecto?
Por extensión, es inevitable cuestionarse si existe de verdad una alimentación perfecta. Meche nos dice que ella, como mamá y nutricionista, no es partidaria de crear una alimentación 100 % perfecta porque no es real a largo plazo: “Es muy difícil controlar lo que ellos consumen una vez que salen de casa. Entonces, lo importante es la educación dentro del hogar, para que fuera de él sepan elegir con un poco más de responsabilidad. Pueden comer de todo, pero sin abusar”.
Para alcanzar esa meta, que suena imposible para muchos, en la casa también debe existir cierta flexibilidad y no obsesionarnos con la dicotomía de alimentos buenos versus malos. Aunque no se puede depender por completo de lo que haya en cantidad en la heladera en la semana, lo ideal es mezclar un poco de lo que llevan algunos días y, otros, dar al niño la libertad de elegir lo que le gustaría comer con sus compañeros.
Los jugos envasados o embotellados son una de las opciones más prácticas para los padres ocupados. ¿Son muy dañinos? ¿Cómo podemos evitarlos? “Sí, preferiría que los niños consumieran frutas enteras y, en último caso, comprar jugos naturales o caseros. Pero lo ideal sería evitarlos para no generar el hábito de introducirlos todos los días y desplazar, así, nutrientes que se encuentran en otros alimentos”, subraya Meche.
En su faceta de cocinera, cita algunas de las meriendas favoritas que recomienda en su consultorio y que, también, implementa con su propio hijo:
- Yogur griego con mantequilla de maní, manzana rallada y canela.
- Tostadas de masa madre con aceite de oliva y puré de aguacate.
- Feijao con arroz y perejil fresco.
- Ensalada capresse de mozzarella fresca, pesto y tomates en rodajas.
- Avena cocida con puré de arándanos.
- Tazón de hummus con pepinos en tiras y tostada de masa madre.
- Panqueques de pera en compota con canela.
- Huevos rancheros, que se cocinan a la plancha con salsa casera de tomate, y una tostada de masa madre.
Si querés ver algunas de las recetas nutritivas que prepara Meche, te recomendamos seguir la cuenta de su hijo Tato en Instagram (@elplatato_py).
Los grupos que comprenden una alimentación saludable
Todos los días se debe incorporar un poco de los siete grupos de alimentos: cereales, tubérculos y derivados; frutas; verduras; leche y derivados; carnes, legumbres secas y huevo; azúcares y mieles; aceites y grasas.
Por Patricia Luján Arévalos. UH
