No es necesario pasar hambre ni seguir una dieta extrema. Con algunos cambios en los hábitos cotidianos podemos lograr grandes resultados en la balanza.
por Dr. Daniel Klotzman
1. La dieta debe ser variada y equilibrada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La regla de oro es no abusar de la cantidad de comidas hipercalóricas y grasas.
2. El plan debe ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos por semana, a la larga producen problemas de salud y se recupera lo bajado. Lo más saludable es perder alrededor de un kilo semanal.
3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser consistentes y las otras tres más ligeras.
4. El desayuno es una comida fuerte. Lo ideal es que brinde entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.
5. Hay que cenar temprano. Conviene comer al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche, el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos tres litros diarios. Mejora la eliminación de toxinas, hidrata los tejidos y quita el hambre.
7. Cocinar las porciones justas para consumir en ese momento. Es una manera de evitar comer de más. Si queremos ahorrar tiempo en la cocina, lo mejor es cocinar, separar en porciones y guardar en el freezer enseguida lo que no se come.
8. La sal debe desaparecer de la mesa. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud, ya que la sal hace retener agua y favorece los edemas en piernas, abdomen y pies. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.
9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y te ayuda a mantenerte sana por sus ácidos grasos monoinsaturados.
10. Las cantidades de comida ingeridas deben ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias. Usá platos chicos y servite una sola vez.
11. Las grasas son enemigas de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural, además, es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.
12. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta. No debemos olvidar que la comida es un placer. Por eso, es positivo variar los menúes para disfrutar de los diferentes sabores, no aburrirse y hacer más balanceada la alimentación.
13. Perder peso es un logro progresivo. Hay que pesarse una vez por semana, sin ropa y en ayunas. Las obsesiones por la balanza no sirven de nada.
14. Evitar el consumo de alcohol. Solo aporta muchas calorías vacías, sin aporte nutricional.
15. Picar entre comidas no sirve. Con esta actitud lo único que consigue es almacenar grasas. Si no puede evitarse, lo mejor es comer trocitos de fruta o yogures descremados, que calman el hambre sin consumir calorías.
16. Masticar los alimentos con tranquilidad. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.
17. Hacer actividad física acorde a la edad y el estado personal. Ayuda a eliminar grasas, quemar calorías y tonificar el organismo. Es una garantía de salud.
18. Hay que analizar las sensaciones. La comida suele convertirse en un sustituto emocional y se come por angustia o depresión, pero sin hambre.
19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. Bajar de peso es una elección personal e intransferible.
20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además, te ayudará a seguir la evolución de la dieta.
21. Andá al supermercado después de haber comido. Así, tendrás menos tentaciones de comprar cosas que engordan. Antes de salir, hacé una lista detallada de las cosas que necesitás y limitate a eso.
22. Concentrate en la comida y disfrutá cada bocado. Mientras comés, no hagas otra actividad como ver televisión o leer. Se tiende a ingerir más alimentos cuando se hace mecánicamente.
Por el doctor Daniel Fabián Klotzman, especialista en obesidad y psiquiatra. Miembro titular de la Asociación Médica Argentina y de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios.
